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nemurenai

眠りたいのに眠れない時ってありますよね!
その原因は脳が活発に働いてるからです。

能をリラックスさせて、眠りについて
さらに質の高い眠りをとりましょう!

睡眠不足で生じる体の不調

睡眠は健康に生活していくために非常に重要です。

睡眠不足はあなたに以下のような
肉体的、精神的な悪影響を及ぼします。

・だるさ

・偏頭痛

・集中力の低下

・免疫力の低下

・日中に睡魔に襲われる

・肌荒れ

・抑うつ

・生活習慣病

これらの悪影響を無くして、心身ともに
健康に過ごすために、質の高い睡眠を
とることが重要です。

眠れない原因

交感神経が優位になっていて、
頭が冴えてしまっている。

ストレス

ストレスを感じている状態では交感神経が優位で
活発になってしまうので眠れなくなりがちです。

寝る前にカフェインを摂らない

カフェインには覚醒効果があることは
よく知られています。

摂取後5~7時間は覚醒効果が持続するので
就寝前の摂取は控えて下さい。

スマホやテレビを寝る前に観ない

テレビやスマホからのブルーライトがメラトニン
の分泌を低下させてしまいます。

寝酒をしない

アルコールは睡眠導入には良いですが
量が多いと体内でアルコールを分解するために
体がずっと働いていて休まらなくなります。

また利尿作用により、夜中に
何度もトイレに行くことになります。

質の高い睡眠をとるために

睡眠に影響する生体機能とは

脳の温度

脳の温度が下がることにより私達の体は
眠気を感じます。

脳の温度は体の温度に影響を受けるので
眠りにつくためには体温が下がらなければ
いけません。

メラトニン

メラトニンは睡眠を促進するホルモンです。
このホルモンは部屋が明るい状態では分泌されません。

しっかり消灯して部屋を暗くして眠ることでメラトニンが
分泌されます。

質の高い睡眠のための具体的な方法とは

就寝の2時間前に風呂に入る

入浴する事で一時的に体温が上がります。
2時間後くらいに丁度体温が下がってきて
眠りにつきやすくなります。

ホットミルクを飲む

ホットミルクは体温を下げるのと
メラトニンの分泌の促進の両方に
効果があります。

毎日決まった時刻に起きる

質の高い眠りを取るためには
睡眠のリズムを整える必要があります。

規則正しい時間に起きましょう。
休日に寝だめして、せっかくのリズムを
崩してしまう事はやめて下さい。

ストレッチをする

ゆっくり呼吸しながらストレッチをしてください。
リラックスできて副交感神経が優位になります。

自分に合った枕を使う

きちんと寝返りがうてて、自分に合った
枕を使用して下さい。

不適切な高さの枕で寝ると、良くない姿勢を
数時間とることになります。

頸神経の出口が開き、神経が圧迫されない高さに
調節して下さい。

アロマの香りでリラックスする

アロマには精神を落ち着かせてリラックス
させてくれる香りがあります。

代表的な物にラベンダーがあります。

逆に覚醒効果のあるミントや柑橘系の
香りは使用しないでください。

就寝の3時間前に運動をする

軽い有酸素運動が効果的です。
激しい運動をすると逆に覚醒して
しまうので注意して下さい。

また就寝直前に運動するのも逆効果
なので体温が下がってくるタイミング
を考えて3時間前に運動して下さい。

寝室の環境を整える

温度や湿度をエアコンを使って調整して下さい。
特に夏は暑さで寝苦しくなるので、気を付けて下さい。

光は消灯して真っ暗なのが理想です。
なるべく暗くして下さい。

音は無音が良いです。パートナーのいびき等
がうるさい場合は耳栓を使用して下さい。

睡眠導入用の音楽を聴く

睡眠導入用の音楽によって脳波がα波に変わり
リラックスした状態になります。

 

まとめ

眠れない原因となる生活習慣をやめて
眠りやすくなる生活習慣を取り入れてみて下さい。

睡眠は心身を健康な状態に保つのに
必要不可欠なものです。

質の高い睡眠をとって心身ともに
健康な生活を送りましょう!

 

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